Il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments mais seulement des bonnes ou des mauvaises habitudes alimentaires. Voici les principales règles qui vous permettront de mettre en place progressivement des bonnes habitudes afin d’atteindre définitivement vos objectifs en matière de forme, santé et performances.
Règle 1 – Equilibre vos repas
Chaque repas doit comporter un équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides pour une quantité énergétique équivalente à environ 300 à 500 calories pour un repas principal (petit déjeuner, midi et soir) et 100 à 200 calories pour un snack pris entre les repas principaux ou avant de coucher.
Règle 2 – Manger 3 repas et 2 snacks par jour
Pour empêcher l’hypoglycémie (manque de sucre dans le sang) diminuer les grignotages et optimiser la combustion de vos réserves de graisses corporelles, il est important de fractionner votre prise alimentaire durant la journée. Eviter donc de rester sans manger plus de 5 heures après un re pas principal et 3 heures après un snack.
Règle 3 – Prendre un bon petit déjeuner
Afin d’évier les traditionnels coups de pompe ou fringales de la fin de matinée, prenez un petit déjeuner équilibré en protides, glucides et lipides dans l’heure qui suit votre lever.
Règle 4 – Modérer les aliments riches en glucides.
En excès, ces aliments (féculents, sodas, douceurs…) élèvent le taux de sucre sanguin et de ce fait favorisent le grignotage à court terme et la prise de poids à long terme. Toutefois, consommés pendant ou juste après une activité physique, ils ne favorisent pas une prise de poids en graisse mais servent à restaurer les réserves de sucres dans vos muscles.
Règle 5 – Augmenter la consommation de fruits et légumes.
Contrairement aux aliments riches en sucre du commerce tels que les féculents, céréales raffinées, douceurs, sodas etc… qui passent rapidement dans le sang avec comme conséquence de favoriser les grignotages et les coups de pompe, la plupart des fruits et légumes élèvent moins rapidement votre taux de sucre sanguin. De plus, ils vous apportent une certaine quantité de fibres, de vitamines et de minéraux indispensables à une bonne forme et à une bonne santé.
Règle 6 – Modérer les produits laitiers
En excès et consommés de façon régulière, les produits laitiers -fromages, lait, yaourts) favorisent dans l’organisme des facteurs de croissance responsables d’une prise de poids et d’inflammation -tendinites, arthrite, etc…
Règle 7 – Consommer des bonnes graisses
Consommer des bonnes graisses à chaque repas afin de maintenir une bonne santé et un contrôle optimal du poids et des grignotages telles que l’huile d’olive, de lin de cameline … Modérer les graisses animales et hydrogénées cachées dans les viandes grasses et les produits raffinés du commerce -douceurs, pâtisseries…)
Règle 8 – Boire suffisamment d’eau
Buvez au minimum 1 à 2 litres d’eau par jour afin de favoriser l’élimination des toxines accumulées dans votre organisme. Modérez les boissons sucrées, le café et l’alcool qui perturbent votre métabolisme et votre taux de sucre sanguin.
Règle 9 – Contrôler le stress par l’activité physique
Le stress favorise la libération d’hue hormone appelée le « cortisol » dont les principaux effets sont une augmentation de l’appétit et du poids. Afin de réguler cette hormone, pratiquez régulièrement une activité physique adaptée et qui vous procure une sensation de bien-être et de plaisir.
Règle 10 : Eviter le syndrome « frustration-Compensation-Culpabilité »
Tous les régimes stricts et contraignants engendrent à moyen terme ce syndrome provoquant un mal-être psychique, une faiblesse physique, une perte de plaisir et des envies de grignotages incontrôlables. Afin d’éviter de syndrome, il est conseillé de réaliser 2 ou 3 repas par semaine avec des aliments que vous avez envie. Ils vous apporteront une motivation psychologique essentielle pour le maintien à long terme de bonnes habitudes alimentaires.